罗马不是一天造成的,188BET体育媒体报道,一个运动习惯的养成同样也不是一天能造成的,但只有将运动养成习惯,久而久之成为自然一直持续不断的运动才能改善你的健康与体态,但要怎么让你从不习惯运动到成为生活的一部分呢?让我们来看看如何养成规律运动的方法吧!
1. 挑选自己喜欢的运动
饮食运、动和日常行为是减重控制的三大原则,如果忽略了其中一项或两项就很难真的成功。其实大家都知道如果只进行饮食控制而不搭配持续运动,无法达到很大的效果,一开始节食往往会让你感觉到有效果,但到某一程度之后就不容易在瘦下去,所以因此必须要配合运动,一方面可以增加热量消耗,另一方面可以维持基础代谢率。
为何很多人从节食到运动这一段就出现问题?其实最主要的是根本不知道自己要做什么运动!很多人一开始会穿上慢跑鞋出去跑步,也有人跑去购买登山用具准备开始爬山,但大多数的一开始人参加过几次这类的活动后回来身体全身酸痛无力,也因为运动时的压力与运动后的不适,导致大家对于运动都会存有恐惧因此内心开始在无形地排斥,其实挑选一个自己喜爱的运动是非常地重要,不用在意运动的强度,先求自己喜欢,即使是慢慢地骑车或散步也强过什么都不运动的人。
2. 运动要持续且规律定期才是王道
大多数的人减肥主要是以爱美为诉求,少数是以健康为目的,也因为不是以健康为目的,所以大部份的人都会有「三天打鱼两天晒网」的心态无法持之以恒,一般人想要减肥并付诸行动且持续三个月的大概只有六成,但是能撑到一年以上的只剩不到1/10。其实规律的运动有一个好处,就是可以降低并控制食欲,因为经常运动的人可以减少因无所事事而摄取的多余热量,所以持之以恒的运动习惯养成,也是改善易胖的生活习惯的最佳方式,因为现在大部份的人在家中都有很多零食,再加上住家四周走几步就可以到达的便利商店,如果不把多余的时间拿去消耗卡路里,往往就变成Couch Potato躺在沙发上吃零食增加热量。
3. 饮食要均衡,运动也要均衡
一个完整的运动计画,应该包括柔软度,肌力和心肺耐力训练,所以一个好的运动结果是要做到这三点都有做到才是一个均衡的状态,但常听到很多车友在问每次都骑的很努力也很累,是否算是有真正均衡地运动到??
其实你在骑自行车前与骑完车后都有确实地进行一些动作,骑自行车就不只是大家口中单纯的「有氧运动」(心肺耐力训练),而是一个最佳的均衡性运动;很多人都知道骑车前要进行完整的热身,但大家往往都轻忽热身运动,其实骑车前的拉筋就是所谓的热身柔软度训练,运动前进行完整的拉筋动作可以增进肌肉的柔软度及关节活动度,并且可以预防运动伤害及肌肉酸痛;另外很多人在运动后会马上停机休息,这样也是一个不对的观念,运动后透过缓和步骤让心率稳定恢复正常,待心率正常后再进行重点拉筋的动作,可以有效地让骑车后几个重点关节部位舒缓并且恢复到原本的角度,比如在骑车时颈椎,肩膀与腰椎部份往往都固定在一个角度,当骑完车后适度地伸展,可以有效地降低关节与肌肉的压力与疼点的发生。
当然如果你是单车新手,在刚开始心肺与肌力不足的情况下,应该避免较陡的上坡路段以避免心脏与腿部肌肉无法承受高强度的问题,建议先选择平路路段进行10~20公里距离,并且以适当的均速练习,并且记住每周都要固定保持一定次数的骑车习惯。
4.运动时强度的持续度要控制
心肺耐力训练就是减肥运动的主轴,因为心肺耐力运动可以有效的消耗热量并减少体内的脂肪,大家口中的『有氧运动』是要控制你个人的心率在最高心率的70~80%,才能有效地消耗体内的能量,但请记得要持续10分钟以上,并以大肌肉群的运动为主,所以自行车运动是一个非常好的运动类型,同时车友可以透过码表的时速或心跳表的心率控制自己的运动强度,避免自己在骑车时骑太用力冲过头或是运动强度不足。
其实大多数运动消耗的热量不会有太多的差异,比如骑单车一小时大概在300大卡上下,但运动带给大家的效果是多重的,除了可以提高新陈代谢率,加速热量的消耗,再配合饮食的减量与营养的搭配,让身体的肌肉不会萎缩并可达到雕塑身材效果,如果大家只是节食而不运动,不但肌肉量会减少,骨质也易流失;运动虽然重要,但大家不要因为爱上骑脚踏车,每次一骑上单车就欲罢不能忘了休息,建议每次保持30~60分钟左右的骑乘,并且每周有二次以上的骑车习惯, 运动期间并且要多喝水,相信这个夏天就可以让你的身材变的更苗条,同时身体也因为单车而变的更健康。